dół góra

[...] odpoczynku prowadzi do znacznego spadku siły, a po 30-40 dniach można zaczynać cykl od nowa, tak duże będzie obniżenie osiągów. W praktyce: trenowałeś modelem góra/dół – wypróbuj push pull trenowałeś FBW, wypróbuj góra/dół lub push pull jeśli potrzebujesz naprawdę lekkich treningów, spróbuj treningu dzielonego partia raz w tygodniu, [...]

[...] objętość lub tempo sesji. Nie zwiększaj jednocześnie przebieganego dystansu i tempa, grozi to kontuzją. Dodatkowo 2-3 x w tygodniu potrenuj siłowo np. modelem FBW, góra-dół, push-pull. Każdy dodatkowy wysiłek, który jest zróżnicowany przyczyni się do odnoszenia sukcesu w odchudzaniu. Zamiast nadmierne zmniejszać podaż energii w diecie, [...]

[...] dzień klatkę, barki i tricepsy, skoro mamy do dyspozycji cały tydzień i nie zakładamy dwóch sesji na grupę w tygodniu. Prawdopodobnie o wiele lepszym wyborem są sprawdzone plany push-pull-legs, góra/dół i podobne. Wspomniane treningi też mają swoje wady i ograniczenia, niemniej są bardziej kompletne od koncepcji przedstawionych przez Doucette.

Oczekuję na komentarze w rodzaju: „oszalałeś, przecież tego nie da się zrobić”. Zgadza się, nie jesteś w stanie przy obecnym stanie medycyny znacząco poprawić i obejść uwarunkowań genetycznych. Nawet operacje plastyczne mogą przynosić opłakane skutki. Przypomnę tylko, skandal z toksycznymi implantami, które nosiło w piersiach ponad 30 tys. [...]

Przyjmuje się, iż kulturysta nie powinien ćwiczyć na zbyt niskim zakresie powtórzeń. Jay Cutler powiedział: „Większość serii, jakie wykonuję, jest w zakresie typowym dla kulturystyki, czyli 10-12 powtórzeń. Lubię to odczucie siły i ćwiczenia na „maxa”, ale zorientowałem się, że zakres 1 powtórzenia nie zabierze mnie na scenę Mr. Olympia”.  W [...]

[...] na karku lub na klatce piersiowej i jesteś gotów do przysiadów) TABATA wg Dmitry Klokova: https://www.youtube.com/watch?v=2zIp1zYTTTg Jak połączyć TABATĘ z treningiem góra/dół? Trening wykonywałem po sesji siłowej. Tj. najpierw wykonujemy klasyczny trening (sesja góry) w rodzaju: 3-4 serie podciągania (z obciążeniem) 3-4 serie wyciskania [...]

[...] naramiennego. Jeśli masz problem z ruchem po oderwaniu do 1/3 zakresu w górę, to źródłem może być klatka piersiowa (polecane jest wyciskanie szerokim chwytem albo głową w dół). Jeśli masz problem od 1/3 ruchu do połowy, źródłem może być przedni akton mięśnia naramiennego (zalecane jest np. wyciskanie głową w górę). Jeśli masz problem z [...]

[...] olimpijskie (stopy wąsko, tułów wyprostowany, pełny zakres). Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by np. trenować nogi i pośladki 2 x w tygodniu (np. góra/dół), wypróbowując ćwiczenia z umieszczone w cytowanym przeglądzie systematycznym. Warto pamiętać, iż np. przy wchodzeniu na standardową ławkę do wyciskania, poważne problemy [...]

[...] z ujemnym bilansem kalorycznym, bogatą w białko (>2 g na kilogram masy ciała dziennie) - początkowy deficyt 300-500 kcal dziennie. Trenuj, w tym 3 x siłowo (FBW lub góra/dół), 2x biegowo (sesje po 20-30 minut), 1-2 dni w tygodniu przeznacz na regenerację. Z czasem zwiększ ilość sesji biegowych do 4 w tygodniu, zmniejsz ilość treningu siłowego [...]

[...] z bardzo małym ciężarem, bo czym jest 69,8 kg dla wyciskania nogami oraz 30 kg dla rozpiętek (po 15 kg na rękę)? A więc można się spodziewać, iż cięższy trening (FBW, góra-dół lub push-pull) będzie stanowił o wiele większe wyzwanie dla ustroju. Podsumowanie Jak widać, w trakcie treningu siłowego wykorzystanie tłuszczów jest znikome, za to [...]

[...] dobrze z martwym ciągiem na jednej sesji (naprzemienne rozciąganie i kompresja). Wiosłowanie sztangą Zaangażowane mięśnie (synergistycznie): m. czworoboczny (środek i dół), m. równoległoboczny, m. najszerszy grzbietu, m. obły większy, tylny akton m. naramiennego, m. podgrzebieniowy, obły mniejszy, m. ramienny, m. ramienno-promieniowy, m. [...]

[...] Nogi (sesja II) Piątek: Klatka piersiowa, triceps (sesja II) Sobota: Grzbiet (sesja II) + barki (sesja II; wyciskanie na suwnicy 5 serii po 8-12 powtórzeń) + biceps (sesja II) Niedziela: Wolne Może być to także klasyczny podział w rodzaju: Poniedziałek: góra ciała Wtorek: dół ciała Środa: wolne Czwartek: góra ciała Piątek: dół ciała Sb/nd: wolne

[...] deficycie względem całkowitego zapotrzebowania (skorzystaj np. z kalkulatora BMR ) „Trening cud Knife’a”: 3 x w tygodniu 60 minut treningu siłowego (FBW, push-pull, góra-dół) 2-3 x w tygodniu cardio lub interwały (interwały np. 5 x 5 minut na tętnie 85-95% maksymalnego; 1-2 minuty przerwy między rundami; cardio 20-40 minut na tętnie 75-85% [...]

[...] trwać o wiele dłużej, niż u osób młodych. Prawdopodobnie dobrym pomysłem dla zawodnika po czterdziestce jest trening dzielony, partia 1 x w tygodniu, jeśli np. trening góra/dół nie pozwala się w pełni zregenerować. Warto rozważyć system push-pull-legs lub minimalistyczny split wg filozofii Doriana Yatesa. Na pewno w tym wieku nie wyczerpałeś [...]

[...] najlepsza dieta oraz najlepszy trening. Każde rozwiązanie należy sprawdzić indywidualnie. Niemniej, jeśli nie masz czasu na eksperymenty, to sięgnij po sprawdzone rozwiązania (trening push-pull-legs, góra/dół, względnie FBW) i dietetyczne (dieta zbilansowana, wysokowęglowodanowa, o umiarkowanej podaży tłuszczów). Zobacz: Leksykon treningów SFD

Budowanie siły nie jest wcale takie proste, szczególnie w XXI wieku, gdy nadmiar informacji (szum) utrudnia dotarcie do wartościowych porad. Grzbiet jest, obok kończyn dolnych, kluczowym elementem układanki, zapewnia masę, siłę i moc. Jak trenować martwy ciąg i wiosłowanie, aby praca przynosiła oczekiwane rezultaty? Złe tempo Grzbiet lubi szybką [...]

[...] iż otrzymamy właściwe rozwiązanie. Często oferowane są niepełne i kontrowersyjne schematy treningowe. Jeśli masz taką możliwość, prześlij zakupione rozwiązanie komuś, kto ma przynajmniej 5 lat stażu treningowego. Szybko można wykryć niedostatki danego rozwiązania. Często lepiej sprawdza się zwykły trening push-pull-legs lub góra/dół.    

[...] ćwiczeń brzucha przed ciężkimi przysiadami, martwym ciągiem, wykrokami, podciąganiem na drążku itd Jeśli łączysz określone ćwiczenia w ramach sesji (plany w rodzaju: góra/dół, push-pull, FBW itd.) i angażują one podobne grupy mięśni, to musisz liczyć się ze spadkiem siły, mocy i wytrzymałości lokalnej w kolejnym boju. Na to nie ma żadnej rady, [...]

[...] gdy zostanie sam gryf. Można też wykonać np. serię na zasadzie: uginanie ramion z pozycji rozciągnięcia, pauza w połowie ruchu, pauza na górze, pauza w połowie ruchu w dół. To sprawia, iż na koniec treningu sam gryf 20 kg jest dużym wyzwaniem. Podsumowanie Tego rodzaju trening ma jedną, niezaprzeczalną wadę, utrata sesji jest niepowetowana. [...]

[...] – całe ciało na jednej sesji). W drugim każda partia jest ćwiczona 1-2 x w tygodniu, znacznie większą objętością w jednostce treningowej (przykłady – trening push pull, góra-dół, push pull legs). Podsumowanie Największą rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywa właściwa dieta, jednak nie można powiedzieć, iż wystarczy do osiągania zadowalających [...]